Última Actualización 02 mayo, 2019

Rutinas y Ejercicios para el Abdomen. Desarrolla tus Abdominales

La musculatura abdominal tiene gran importancia para el cuerpo, gracias a ella un buen número de órganos vitales están protegidos. También permite la estabilidad y hace que el cuerpo se mantenga en una postura adecuada.

Aparte, los músculos del abdomen son conscientes de muchos otros ejercicios, por ejemplo: al trabajar las piernas, al hacer pull ups y ejercicios de barras, la zona abdominal se encuentra muy activa, manteniendo el tronco estable.

Tener un vientre plano con abdominales bien definidos es un ideal que muchos hombres y mujeres buscan, el camino para llegar ahí no es fácil, está plagado de obstáculos y tiempo. Sin embargo, teniendo en cuenta todos los consejos que los expertos nos ofrecen para realizar una rutina de abdominales perfectos, conseguiremos resultados que harán que valga la pena el esfuerzo.

Ejercicio de Abdominales

Cómo marcar el abdomen

Hay una gran variedad de ejercicios para poder tonificar los músculos abdominales, lo importante no es entrenar a diario de forma descontrolada sino crear un plan de entrenamiento para poder comparar el rendimiento adquirido a medida que pasa el tiempo. Pasadas unas semanas siguiendo una rutina específica, se debe reajustar un poco para que los músculos se acostumbren a un esfuerzo en concreto y se desarrollen de mejor manera.

Para lograr abdominales realmente visibles debemos eliminar la grasa acumulada sobre ellos, el entrenamiento cardio a velocidad moderada es muy útil para este objetivo; con sesiones de alta intensidad que acentúen la actividad muscular y la quema de calorías conseguiremos buenos resultados.

La musculatura abdominal interviene en la movilidad y estabilidad del tronco, de manera que deben ejercitarse a menudo con el resto de los músculos del torso para que estén bien desarrollados. Entre los ejercicios más eficaces para marcar el abdomen se encuentra: los crunchs, elevaciones de piernas, abdominales, crunchs de bicicleta, elevación de brazos, giros rusos, planchas y todas sus variaciones. Cabe resaltar que también deberemos ejercitar cada grupo muscular correspondiente de forma muy específica y de manera regular.

Abdominales oblicuos

Los abdominales oblicuos son los que se encuentran situados a los costados de la cintura, ellos son responsables de las torsiones, movimientos laterales y los giros del tronco. Las fibras de los músculos ubicados en dicha zona están puestas en diagonal, de ahí su nombre. Para muchos esa pared abdominal no requiere ser entrenado, debido a que cuando ejercitamos los abdominales indirectamente estamos incidiendo en el resto, no obstante es importante fortalecer y tonificar la cintura tanto para darle volumen como para lograr mayor estabilidad.

Entre los ejercicios más efectivos para los abdominales oblicuos se encuentran:

Plancha lateral

La plancha lateral ayuda a completar zonas de la región que ejercitamos con la plancha abdominal regular. Hay variantes para este ejercicio: podemos hacerlo sobre el codo, sobre una mano, levantando la otra mano o bien la pierna. Tenemos que tener en cuenta que entre más recto se encuentra el cuerpo, sin bajar o subir la cadera, más efectivo serán los resultados.

Plancha lateral con levantamientos de cadera

Una variación de la plancha lateral, aquí en vez de mantener el cuerpo estático, levantamos la cadera hacia arriba y de nuevo a la posición inicial. Una postura dinámica que repercute directamente en la musculatura abdominal oblicua.

Elevación de piernas lateral con balón

Manteniendo el cuerpo apoyado sobre el costado y sobre el antebrazo, se coloca el balón Fitball entre los pies, las piernas deben estar totalmente estiradas, manteniendo la posición contraemos los músculos oblicuos para levantar de la alfombrilla las dos piernas, subimos lo más alto que se pueda sin relajar las piernas y volvemos a la posición inicial.

Levantamiento de rodillas a los costados

Aunque es un ejercicio parecido al levantamiento de rodillas vertical, la diferencia radica en el ángulo que suben las piernas respecto al torso. Buscando que las rodillas vayan hacia uno de los costados, flexionando el abdomen lo más posible; luego bajaremos de forma controlada a la posición inicial y se repetirá el ejercicio con el otro lado.

El limpiaparabrisas

Un ejercicio que debe ser ejecutado con cuidado y paciencia, ya que hacerlo descontroladamente podría lastimar la espalda. Acostado boca arriba sobre la esterilla se extienden los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, luego con las piernas levantadas, extendidas o flexionadas, se comienza a simular el movimiento de un limpiaparabrisas.

Escaladores cruzados

Una variante de los escaladores comunes, aquí la rodilla debe ser enviada hacia el lado opuesto del pecho, provocando gran tensión en la musculatura abdominal oblicua.

Levantamientos oblicuos

A diferencia del levantamiento de rodilla donde se elevan hasta el pecho, en este ejercicio las piernas flexionadas irán hacia un lado del cuerpo, se debe tratar de hacer con una velocidad moderada, para evitar balanceos que hagan sentir el ejercicio más fácil, ya que esto lo hace menos efectivo.

Abdominales inferiores

Para lucir un abdomen fuerte y definido se deben trabajar en particular cada zona muscular, los abdominales inferiores dan un aspecto físico cautivador, además de beneficiar el cuerpo a niveles de salud y rendimiento deportivo. Mejora la respiración al tener mayor control del abdomen, ayuda a tener un torso compensado evitando así futuros dolores de espalda y protege los órganos internos inferiores.

Abdominales en V

Una variante de los ejercicios abdominales, este ejercicio fortalece zonas específicas del vientre bajo. Los abdominales en V se realizan elevando el tronco al mismo tiempo que las piernas, formando una V con el cuerpo entero, el objetivo es tocar los pies con las manos.

Abdominales rotando

Se realiza sentado con las piernas estiradas y el torso elevado, una postura que parece sencilla, sosteniendo un balón con las manos se comienza a hacer rotaciones de un lado a otro; mientras se ejecuta, la zona abdominal inferior quemará como ningún otro ejercicio.

Escaladores

Los escaladores son el ejercicio por excelencia para quemar grasa abdominal y crear masa muscular, para ello debemos realizarlo con la postura de la plancha: boca abajo, brazos estirados, cuerpo recto. Adelantamos una pierna llevando la rodilla al pecho, al bajarla, damos un pequeño rebote para subir la otra y bajar la que estaba flexionada.

Tijeras

Aunque parezca un ejercicio sencillo, no lo es en absoluto. Acostado boca arriba, ponemos los brazos bajo el trasero, esto para evitar moverlo inconscientemente durante el ejercicio y perder el equilibrio de la postura; levantamos las piernas y las cruzamos entre sí, haciendo que pase por encima de la otra y luego al contrario.

Sit ups

Aunque es muy sencillo de realizar, es bastante complicado de mantener, debido a que llegará un punto donde las piernas, cansadas, pesarán demasiado y al levantarlas tiraran del resto del cuerpo. Para ejecutar el ejercicio debemos tumbarnos boca arriba, con las piernas juntas y los brazos en el suelo, luego levantamos las piernas hasta crear un ángulo de 90 grados.

Pike

Para el siguiente ejercicio debemos tener un fitball o algo similar que sirva como soporte blando. Boca abajo con los brazos extendidos y apoyados con las palmas de las manos, y los pies elevados sobre el balón, presionamos las piernas hacia la pelota, de inmediato la zona del vientre bajo comenzará a activarse junto a la zona inguinal. También puede realizarse con una y otra pierna para quemar zonas laterales del abdomen inferior.

Levantamiento de piernas

Un ejercicio que se practica mejor estando con un compañero. Lo que haremos es simple: elevar las piernas al máximo mientras mantenemos la espalda recta al suelo, al llegar arriba el compañero puede empujar las piernas en diferentes direcciones para que el área del abdomen trabajado sea completo o bien tirarlas de nuevo hacia abajo. La técnica está en evitar tocar el suelo con las piernas, delegando toda la fuerza a los músculos abdominales.

Abdominales bajos

Deportistas y atletas entrenan el abdomen pensando no solo en la cuestión estética sino en la relevancia que tiene una firme musculatura abdominal. Trabajar la zona ayuda al equilibrio, la respiración y libera la presión sobre la columna.

Plancha abdominal

Uno de los ejercicios básicos e infaltables de una rutina de abdominales es la plancha abdominal, se puede hacer en cualquier lugar y se caracteriza por ejercitar la musculatura abdominal de forma natural. La ausencia de movimiento de este ejercicio lo hace de menos riesgo a las lesiones o afecciones en otras zonas del cuerpo.

Dragon flag

Para este ejercicio se necesita un apoyo firme, puede ser una barra. Debemos tener control del movimiento y mucha consciencia de todo el cuerpo. Una vez afianzados en el soporte mantenemos el cuerpo erguido, las caderas bloqueadas, el abdomen tenso y las piernas continuando la línea de la espalda. Se puede variar flexionando una o dos piernas o bien empezando desde arriba y bajar lentamente.

Abdominales caballito

Es un ejercicio muy parecido al crunch abdominal, se trata de elevar las piernas y despegar del suelo un poco los hombros y la parte alta de la espalda. La diferencia radica en que se mantiene las piernas elevadas y flexionadas 90 grados, de manera que al levantarse las manos se envían entre las piernas. Las piernas agregan dificultad a este ejercicio.

Sit up de momia

Aunque tenga un nombre curioso, se trata de una variante del sit up, para hacerlo se mantienen inmóviles y pegadas las piernas al suelo, de forma que el esfuerzo repercuta directamente en la zona abdominal baja. Es importante no sobrecargar la espalda.

Rueda abdominal a un brazo

Una de las variantes del ejercicio de rueda abdominal, sin embargo en este al usar un solo brazo, la tensión en el hombro será mayor junto a la activación de los músculos abdominales al tener que dar apoyo para el movimiento de regreso y mantener la estabilidad de la posición. La rueda puede sustituirse con un trozo de tela en un suelo bastante liso.

Rutina para tonificar los músculos del abdomen

El entrenamiento abdominal para principiantes está pensado en activar la musculatura e irla preparando aumentar un poco la dificultad cada semana. La plancha, los escaladores y las tijeras pueden hacerse en 40 segundos, mientras que los otros ejercicios como el levantamiento de piernas, rodillas, limpiaparabrisas, rueda abdominal, y flexiones con 10 repeticiones por serie.

Para el entrenamiento abdominal intermedio y avanzado se pueden añadir otros ejercicios más complejos para exigirle a los músculos y aumentar la intensidad de los básicos. Planchas y escaladores a 50 segundos, tijeras siguen en 40 y los ejercicios con repeticiones de 15 a 20 por serie.

Dieta para conseguir un abdomen plano

No solo los ejercicios para bajar el abdomen y la rutina de entrenamiento hará tonificar los músculos, la alimentación juega un papel fundamental para obtener los resultados esperados. Es bueno aportar al organismo, pequeños y grandes nutrientes saludables diariamente para que pueda seguir rindiendo durante las sesiones. La proporción de grasa debe ser reducida para que los abdominales sean más visibles, para ello la cantidad diaria de calorías consumidas debe bajar al nivel denominado “déficit calórico”.

La alimentación correcta debe contener los siguientes beneficios:

Proteínas

Los productos cárnicos y el pescado están saturados de ella, ciertas legumbres también tienen un alto contenido de proteína como las lentejas. Existen sueros de proteína pura ideal para preparar en batidos. Los expertos recomiendan consumir 1,8 gramos de proteína por kilo de masa magra corporal.

Grasas

Las grasas se encuentran en el pescado, los frutos secos y el aceite de oliva, son muy necesarias para que el organismo funcione correctamente.

Carbohidratos complejos

El cuerpo los asimila de forma lenta de manera que el volumen de azúcar no pasará al torrente sanguíneo. Estos son necesarios para el organismo y entre menos procesado se consuma, mejor. Se hallan en el arroz, la avena, el trigo y la quínoa.

Fibra

La fibra es trascendental si queremos desarrollar los músculos abdominales, la fibra elimina y limpia el organismo impidiendo la acumulación de deshechos. Los alimentos ricos en fibra son la naranja, el kiwi, la ciruela y los vegetales verdes como los espárragos, el apio, las espinacas y la rúcula.

Agua

Aunque parece obvio, el agua cumple una función esencial al eliminar fácilmente las toxinas, evitar que los líquidos se acumulen en el abdomen, en acelerar el metabolismo, sobre todo al beber agua al despertar, y al mantener las células hidratadas haciendo que crezcan más rápido. Lo ideal es beber 2 litros de agua al día.

Antonio Rodriguez

Soy Fisioterapeuta de profesión y siempre me ha gustado el mundo del deporte, por lo que me especialicé en fisioterapia deportiva, a la vez que completaba mi formación en Nutrición Humana y Dietética. Un deportista profesional debe cuidarse mucho, llevar una dieta sana, y hacer todo lo posible para evitar lesiones. Y precisamente esa ha sido y es mi función durante todos estos años de trabajo en gimnasios y en clubes deportivos.

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