Última actualización 31 agosto, 2021

Ganar Músculo y Perder Peso. Verdades y Mitos

Constantemente nos vemos rodeados de un montón de artículos, ya sea en Internet o en alguna revista, que nos intentan confundir diciendo que puedes ganar músculo y perder peso al mismo tiempo, comprando algú tipo de suplemento, haciendo una rutina determinada, o alguna otra táctica milagrosa.

No todo eso es verdad, así que vamos a descubrir el por qué y a hablar en este artículo sobre la correcta forma de lograr estos objetivos.

Ignorar a culturistas y modelos

Para alguien que intenta llevar un estilo de vida normal, no tiene ningún sentido seguir a los culturistas, observar lo que hacen y tratar de copiar sus técnicas de dieta o ejercicio. Su forma de vida es completamente distinta de lo que debe hacer una persona normal que intenta ponerse en forma. Un culturista profesional se levanta, come y vive para prepararse para las competiciones. Nada más alejado del estilo de vida de una persona normal, que intenta ponerse en forma a la vez que cuida de su familia, trabaja y realiza otras tareas de su vida diaria.

Además, lo que nos muestra internet, la televisión o las revistas no es real. Sin menospreciar el duro trabajo que estas personas realizan en sus cuerpos, normalmente los modelos han sido retocados con photoshop hasta el punto de hacerlos casi irreconocibles.

En la vida real no son tan grandes, ni tan delgados ni tan perfectos. Así que por tu bie, deja de compararte con las piernas de esa modelo, o con los abdominales de ese actor, porque probablemente estén pintados con spray o retocados de alguna manera, y si son reales, es porque esa persona pasó seis meses dedicada a conseguir ese cuerpo, dejando al margen todo lo demás. Parece lógico no obsesionarse con esos detalles, ya que no tienen sentido en la vida real.

Ganar músculo frente a perder peso

La diferencia entre "abultar", y "adelgazar", o ganar músculo y perder peso, es que cuando pretender conseguir abultar tu masa muscular, necesitas un exceso de calorías, y cuando quieres adelgazar necesitas un déficit de calorías. ¿Cómo se consigue hacerlo al mismo tiempo? Es imposible.

Si tu objetivo es ganar músculo y perder grasa, la mejor manera es alternar entre el aumento de volumen y el adelgazamiento, y descubrir cuál es la fórmula que te funciona a ti. Algunas personas alternan cada tres meses, otras alternan semanalmente, ya que cada persona tiene resultados diferentes.

Para obtener los mejores resultados, en la mayoría de personas funciona mantener tres meses de aumento de volumen seguidos de tres meses de pérdida de peso. Una de las razones es que cuando se tiene más masa muscular se queman más calorías, por lo que después de un buen período de construcción de músculo, la etapa de pérdida de peso será más eficaz y se obtendrá más magra.

De todas formas, también se puede construir músculo sin ganar peso, pero para lograr este objetivo necesitarás estar en el gimnasio 4-5 días a la semana, durante 45 minutos a una hora, forzando bien tus músculos para aumentar esa masa muscular.

Si tu objetivo es adelgazar, tus entrenamientos deben centrarse en quemar tantas calorías como sea posible. Puedes conseguirlo practicando cardio 5-6 días a la semana: correr, bicicleta, elíptica, sprint, deportes de equipo,...

Nutrición

La nutrición es el punto más importante para alcanzar tus objetivos de fitness. El 80% de tus resultados lo conseguirás gracias a la alimentación y el otro 20% gracias a tu actividad física.

Muchas personas que pretenden perder peso no suelen prestar atención a las calorías que aportan las bebidas, y es un grave error que les puede llevar a frustrarse por no obtener resultados.

Nuestro cuerpo no está acostumbrado a procesar las calorías líquidas. Esto hace que no tengamos sensación de saciedad después de consumirlas, pero las calorías que aportan nos perjudican especialmente si intentamos perder peso. Limítate al agua y al té verde, y elimina los refrescos, zumos y otras bebidas con alto contenido calórico.

Para construir músculo, necesitas consumir más calorías de las que quemas. Intenta no consumir calorías vacías procedentes de azúcares y salsas. Las proteínas son necesarias para construir músculo, pero sin un excedente calórico no aumentarás tu masa muscular.

Alternar tus Objetivos

La verdad es que no se puede ganar músculo y perder peso al mismo tiempo, con un único programa de dieta y ejercicio.

Es posible engordar sin ganar grasa, y adelgazar sin perder masa muscular. Para conseguir ambas cosas, deberás alternar entre un programa de construcción de músculo y un programa de reducción de grasa, como explicábamos más arriba.

Esperamos que estos consejos te sirvan para llevar a cabo tus objetivos.

Recuerda:

  • La ALIMENTACIÓN y ACTIVIDAD FÍSICA son la clave
  • Elimina las CALORÍAS VACÍAS
  • Bebe AGUA
  • Haz EJERCICIO MODERADO al menos 4-5 días/semana

Antonio Rodriguez

Soy Fisioterapeuta de profesión y siempre me ha gustado el mundo del deporte, por lo que me especialicé en fisioterapia deportiva, a la vez que completaba mi formación en Nutrición Humana y Dietética. Un deportista profesional debe cuidarse mucho, llevar una dieta sana, y hacer todo lo posible para evitar lesiones. Y precisamente esa ha sido y es mi función durante todos estos años de trabajo en gimnasios y en clubes deportivos.

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