Última Actualización 02 mayo, 2019

Ejercicios para la espalda

Ejercitarse de manera incorrecta, sufrir de sobrepeso, estrés, tener una mala postura, sobrecarga deportiva, dolores articulares y hasta los problemas psicológicos, pueden causar fácilmente los dolores lumbares afectando el bienestar emocional, laboral y personal de toda persona.

Una buena rutina de ejercicio promueve la producción de endorfinas que contribuye a la reducción del estrés, tensión muscular, conserva la agilidad y garantiza la condición física. Tener los músculos fuertes y caderas flexibles mejora la sensación en los músculos dorsales. Es por ello que es importante realizar los entrenamientos adecuados para prevenir cualquier dolor y otros tipos de lesiones.

En este artículo te presentamos los principales ejercicios para la espalda, las mejores técnicas a emplear en casa, la importancia de los estiramientos y cómo prevenir los típicos dolores lumbares.

Ejercicios de Espaldas

Ejercer los Músculos de la Espalda

La clave para fortalecer el dorso y todos sus músculos es elegir los ejercicios correctos y oportunos. Sin duda, la atención de la zona dorsal es tan importante como el resto de las partes como pecho, brazos y hombros para lograr una musculatura armoniosa y funcional.

El objetivo es lograr el pleno desarrollo de músculos dorsales y abdominales. Para ello se debe dar la misma importancia al músculo redondo mayor, menor, infraespinoso y músculo dorsal ancho, a través de romboides y trapecio.

Los mejores ejercicios para obtener increíbles resultados son:

Dominadas

Este entrenamiento efectivo permite el ejercicio de toda la musculatura de la zona dorsal. Su función consiste en practicarlo en tres o cuatro series de seis a diez repeticiones con las palmas de las manos impulsando hacia el frente.

Peso muerto

Consiste en ejercitar en tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones, para el trabajo de la musculatura superior e inferior, glúteos y pierna. Se trata de una práctica muy completa que no debe faltar en cualquier rutina. Antes de iniciar, se recomienda el correcto asesoramiento de su técnica e intensidad.

Jalón de espalda

Cumple el mismo objetivo de las dominadas solo que con máquina de poleas y con tres o cuatro series de diez a 12 repeticiones.

Remo con barra en banco inclinado

Al practicarlo en tres o cuatro series de diez a doce repeticiones es ideal para ejercitar los músculos superiores para el buen descanso de los músculos inferiores.

Dominadas escapulares

Esta técnica empleada en dos o tres series de más de ocho repeticiones, está perfectamente diseñada para el cierre del entrenamiento de la espalda con el relajamiento de hombros codos no flexionados.

La mejor rutina desde casa

Si no hay tiempo para ir al gimnasio no hay de qué preocuparse. Son muchos los ejercicios para espalda en casa que se pueden emplear con ayuda de movimientos efectivos y equipos básicos. Los movimientos de baja intensidad son aquellos realizados en el suelo boca arriba y se debe respirar de manera profunda y arquear la columna lumbar de forma lenta durante el proceso de inspiración para luego regresar a la posición inicial cuando se exhala.

Otro movimiento consiste en elevar en una mayor y menor velocidad una pierna y un brazo del lado contrario de manera simultánea, al estar boca abajo con las extremidades totalmente extendidas. Si se quiere realizar ejercicios de moderada intensidad, se deben despegar los pies del suelo y movilizar los brazos hacia el frente y abrirlos, haciendo movimiento circulares similares a la natación. La técnica de Superman, se trata de elevar de forma simultánea ambos brazos y piernas desde boca abajo.

Aquellos que no sufran de problemas lumbares pueden doblar la columna totalmente parados e inclinados hacia adelante, con la espalda recta y con las manos sujetando un peso junto al pecho, se contrae el abdomen y luego se regresa a la posición inicial. Exclusivamente se debe movilizar la parte superior del dorso.

Estiramientos espalda

La parte dorsal del cuerpo se carga gracias a las malas posturas sea por pasar horas conduciendo, frente al ordenador o simplemente de pie. La capacidad elástica se reduce y es por eso que se debe trabajar la contracción muscular a través de estiramientos precisos y oportunos con el fin de lograr el equilibrio neuromuscular.

La falta de este ejercicio reduce la extensión de movimientos angulares. Su práctica diaria es muy importante para prevenir la flacidez muscular. Los principales ejercicios que se pueden realizar para obtener una calidad de vida saludable con tan solo dedicar pocos minutos todos los días son:

  • El mentón llevado hacia el esternón, doblar el cuello, mas no la espalda baja, durante 16 segundos y repetirlo dos veces.
  • Totalmente de pie, colocar los brazos en forma de cruz, las palmas hacia adelante, la espalda en forma recta, tomar aire y expulsarlo al juntar los brazos hasta tocar las palmas.
  • Para los que deseen realizar estiramientos en la oficina, deben apoyar  el dorso al respaldo de la silla, con las piernas juntas y las suelas pegadas al suelo, las manos detrás de las rodillas bien estirados y haciendo fuerte presión en la silla, tomar aire y soltar mientras flexionan el cuello hacia delante durante ocho segundos. Se puede repetir hasta dos veces.

Es importante destacar que el estiramiento reduce el riesgo de lesiones, gracias a la flexibilidad del músculo ante movimiento repentinos, alivia dolores frecuentes presentados luego de un ejercicio fuerte reduciendo el efecto de tensión, contribuye a mantener la parte dorsal mejor alineada y disminuye la degeneración articular, dolores lumbares y estrés.

Ejercicios para espalda con mancuernas

Esta herramienta se ha vuelto ideal para fortalecer la zona dorsal. Se recomienda iniciar con la más ligera de manera progresiva hasta la más pesada. Solo se requiere utilizar dos mancuernas o usar un banco para darle variedad a la rutina de espalda, un correcto asesoramiento de un entrenador y ejercitar con uno o varios amigos de manera sana y agradable. Algunas de las técnicas más eficaces son:

  • Arquear las rodillas inclinadas a la cintura con una mancuerna en cada una de las manos, levantar las mancuernas, sin cambiar los ángulos, y bajarlas. Es importante exhalar al subir las mancuernas e inhalar al regresar al inicio de la posición.
  • Levantar las mancuernas al pecho, exhalar y flexionar caderas y rodillas y bajar durante una corta pausa y repetir.
  • Mantener las mancuernas, pararse totalmente derecho, arquear las rodillas el dorso recto, bajar las mancuernas, luego levantarse tras una corta pausa y repetir.
  • Pararse con las rodillas inclinadas, agacharse y mantener las mancuernas, levantar los brazos hasta al torso, realizarlo durante un corto tiempo y repetir.
  • Sentarse en un banco elevar y bajar la mancuerna hasta el hombro, descansar, alternar el brazo y repetir

Entrenamiento eficaz

El entrenamiento de la espalda equivale al trabajo de cuatro zonas fundamentales:

  • Media. El ejercicio ideal de esta zona es la práctica de remo con agarres totalmente cerrados desde una barra hacia los lados.
  • Baja. Fácilmente esta zona se tonifica gracias a movimientos flexionados desde la cintura, lo que lo convierte en una técnica efectiva a la hora de prevenir los típicos dolores lumbares.
  • Dorsal alta y externa. Esta zona se ejercita a través de agarres abiertos que contribuyen a mejorar la línea uve.
  • Dorsal inferior. Se trabaja con ejercicios monoarticulares de los dorsales o agarres cerrados e invertidos como el jalón de brazos estirados.

Es importante realizar esta rutina con ropa cómoda que faciliten los movimientos de los músculos, calentar antes de levantar las mancuernas, perfeccionar las posturas para evitar futuras lesiones y descansar cuando sea necesario. En el caso de las embarazadas consultar al médico antes de levantar este tipo de peso.

Cómo prevenir los dolores lumbares

El dolor lumbar se ha convertido en el segundo problema de salud en España, de acuerdo al Informe Anual del Sistema Nacional de Salud 2016. Las malas posturas en el lugar de trabajo, así como el sedentarismo en casa han sido la causa principal de estos dolores.

A raíz de este escenario, existe una serie de consejos a tener en cuenta a la hora de prevenir ese dolor que suele ser tan frecuente en algunos casos:

  • Hacer ejercicio. Las actividades aeróbicas mejoran la resistencia corporal y la función muscular.
  • Peso ideal. El sobrepeso aumenta la tensión muscular, lo más recomendable es adelgazar.
  • Ejercitar el abdomen. Estas prácticas fortalecen la zona media del cuerpo.
  • No fumar.
  • No encorvarse. Las fijas o malas posturas aumentan la tensión muscular. Lo ideal es alternar las posiciones.
  • Buen asiento. Es importante elegir un asiento cómodo y que ofrezca un apoyo para lal dorso. Se recomienda colocar una toalla en la zona lumbar de la parte dorsal.
  • Evitar peso. En el caso de levantar cosas pesadas, apoyar desde las piernas con la espalda recta con el objetivo de doblar las rodillas hasta colocar el objeto cerca del cuerpo.

En conclusión, lograr una musculatura dorsal fuerte y saludable significa realizar un conjunto de tareas como estiramientos cotidianos, realizar prácticas deportivas que reduzcan el mayor riesgo de sufrir lesiones, elegir una actividad física atractiva como el tenis que ayude a mejorar la salud del dorso y utilizar un calzado deportivo cómodo con amortiguador para su debido soporte que impacte con el suelo.

Antonio Rodriguez

Soy Fisioterapeuta de profesión y siempre me ha gustado el mundo del deporte, por lo que me especialicé en fisioterapia deportiva, a la vez que completaba mi formación en Nutrición Humana y Dietética. Un deportista profesional debe cuidarse mucho, llevar una dieta sana, y hacer todo lo posible para evitar lesiones. Y precisamente esa ha sido y es mi función durante todos estos años de trabajo en gimnasios y en clubes deportivos.

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