Laia BerníaComo principiante fitness que eres, debes prestar especial atención al aprendizaje de la técnica y la ejecución de los movimientos adecuados. No tengas falsas ambiciones y sé realista con tus objetivos.
Tus articulaciones, músculos, tendones y ligamentos necesitan un tiempo para acostumbrarse a la nueva actividad y tensión a la que se están sometiendo. Por eso, debes ser paciente y darte tiempo para conseguir progresar de forma eficiente, y sobre todo para evitar lesiones.
¿Soy un Principiante de Fitness?
Un principiante de fitness se define, en términos generales, como un atleta que lleva menos de 6 meses realizando un entrenamiento físico regular.
Si te ves identificado con este término, queremos facilitarte el inicio del entrenamiento físico con nuestros 10 consejos y sugerencias y ayudarte a evitar los errores iniciales más comunes. ¡Vamos allá!
1. Duerme lo suficiente
Si no duermes lo suficiente cada noche, dificultará considerablemente tu progreso. Debes dormir al menos siete, preferiblemente ocho horas. Volver a entrenar antes de que termine la fase de recuperación supondrá un esfuerzo aún mayor para el cuerpo e impedirá el crecimiento muscular, y ese no es el objetivo.
La musculatura funciona así: ejercicio, descanso, regeneración y creación de músculo.
Nota: Se recomienda dormir de 7 a 8 horas por noche para obtener resultados óptimos de entrenamiento.
2. Paciencia y Constancia
La formación de músculo lleva tiempo, al igual que perder grasa. Reconocemos que es una batalla difícil que requiere paciencia, constancia y mucho trabajo.
Si tu progreso se estanca después de unos meses de entrenamiento, puedes aumentar los pesos de entrenamiento, añadir nuevos ejercicios a tu plan de entrenamiento y optimizar tu dieta. ¡Pero no te rindas!
Si aumentas o reduces las calorías en función de tu objetivo (ganancia de músculo o pérdida de grasa) y aumentas la intensidad de tu entrenamiento, ¡verás más resultados!
Recuerda: aunque las cosas no vayan muy bien, mantén la constancia y la disciplina. El éxito llegará por sí solo.
3. Siempre Calentar antes
Es muy importante empezar siempre por calentar los músculos, ya que los músculos calientes con un buen flujo sanguíneo pueden absorber los estímulos más rápidamente.
Utiliza una de las muchas máquinas de cardio para calentar en tu gimnasio. En casa, los ejercicios de salto de cuerda o de salto de gato son ideales para calentar rápidamente todo el cuerpo y mejorar la circulación sanguínea. Otro método eficaz y adicional de calentamiento es hacer 1-2 series muy ligeras de 15-20 repeticiones en el ejercicio inicial. Por ejemplo, el press de banca con la barra vacía. Estas series o ejercicios de calentamiento pueden evitarte dolorosas lesiones o desgarros musculares.
Recuerda: es imprescindible realizar 5-10 minutos de calentamiento relajado antes de cada entrenamiento.
4. Entrena los grupos musculares adecuados al principio
Empieza siempre por entrenar los grandes grupos musculares como la espalda, las piernas y el pecho. Los ejercicios de muslos o pectorales son especialmente adecuados para un rápido aumento de la musculatura.
Al entrenar estos grupos musculares, automáticamente se entrenan grupos musculares más pequeños como los bíceps, los tríceps o los hombros. Si entrenas primero los bíceps y luego los músculos de la espalda, éstos no podrán dar el cien por cien porque tus bíceps ya estarán cansados. Como en los ejercicios de tracción intervienen los bíceps, ya no se podrás mover ni utilizar el peso máximo.
Recuerda: entrena siempre primero las zonas musculares grandes y luego las pequeñas
5. Permite una suficiente regeneración y recuperación
En la actualidad sabemos que el crecimiento muscular sólo puede ser posible si hay tiempo suficiente para la regeneración. Por lo tanto, espera siempre al menos 48 horas o incluso más (lo que se recomienda especialmente a los principiantes) antes de volver a entrenar intensamente el mismo músculo.
Dormir lo suficiente también es importante para la regeneración, ya que la regeneración muscular es más efectiva en un periodo largo de sueño profundo. Recuerda que el músculo no crece durante el entrenamiento, sino durante la fase en la que se regenera, es decir, se recupera.
Recuerda: con el entrenamiento sólo das a tu músculo el estímulo para crecer, el crecimiento real tiene lugar durante la regeneración.
6. Controla tu dieta
Los músculos crecen especialmente rápido con una combinación eficaz de entrenamiento y nutrición.
Asegúrate siempre de comer alimentos de alta calidad, que consistan en suficientes proteínas (pescado, carne, huevos, productos lácteos bajos en grasa y proteínas en polvo), carbohidratos (arroz integral, pasta integral, avena) y muchas verduras y grasas saludables (aceite de coco, aceite de oliva, almendras).
También es importante hacer comidas pequeñas con frecuencia, ya que el desarrollo muscular requiere mucha energía. Si sientes hambre, es una señal importante de que tus músculos necesitan nueva energía, especialmente en forma de proteínas. Consulta Internet o las revistas de fitness para obtener la información más reciente sobre la nutrición saludable para los deportistas de fuerza, ya que estos consejos y sugerencias cambian constantemente debido a los nuevos resultados de la investigación científica.
Nota: La nutrición afecta en un 70% en los objetivos de entrenamiento, como la construcción de músculo o la pérdida de grasa.
7. Crea un plan de entrenamiento
Crear un plan de entrenamiento individual para el desarrollo muscular es muy importante en el caso de los principiantes. Debe especificar exactamente qué días quieres entrenar y qué músculos en concreto. Al crear el plan, debes asegurarte de no entrenar nunca los mismos músculos uno tras otro, sino de alternar los grupos musculares y los ejercicios en los distintos días de entrenamiento.
Es mejor buscar la ayuda de un profesional antes de copiar un plan de un culturista profesional que no te llevará a ninguna parte o incluso te conducirá al sobreentrenamiento.
8. Haz un rango de repetición correcto
Si se entrena con un rango de repeticiones demasiado bajo, el desarrollo muscular no se alcanzará de manera efectiva. Si se entrena con un rango de repeticiones demasiado alto, el desarrollo muscular deseado tampoco puede producirse de forma óptima.
Te recomendamos que entrenes en un rango de repeticiones de 8 a 12. De vez en cuando puedes reducir el número de repeticiones a 6-8 para los ejercicios básicos como el press de banca, las sentadillas o las dominadas y aumentar el número de repeticiones a 15 para los ejercicios de aislamiento como la mariposa.
Recuerde: entre 8 y 12 repeticiones por serie se consideran óptimas para el desarrollo muscular.
9. Evita el alcohol
Las bebidas alcohólicas tienen un elevado número de calorías malas, ralentizan el metabolismo e interfieren en el equilibrio hormonal. El alcohol también contiene sustancias que reducen la síntesis de proteínas y los niveles de testosterona.
Recuerda: evita el alcohol y las drogas
10. Realiza los ejercicios básicos
Algunos de los ejercicios básicos del entrenamiento con pesas son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Con estos 3 ejercicios entrenas varios grupos musculares a la vez. Los ejercicios básicos deben realizarse siempre al principio del entrenamiento.
Con la sentadilla, entrenas grupos musculares como los cuádriceps, los bíceps de las piernas y los glúteos, así como la zona lumbar y los músculos centrales.
Con el press de banca, entrenas los músculos del pecho, de los hombros y de los tríceps, así como de los músculos centrales.
Con el ejercicio de levantamiento de peso muerto se entrena toda la parte inferior del cuerpo, así como los músculos de la espalda. Los brazos y los hombros también están implicados.
Si quieres conocer más sobre los ejercicios básicos del entrenamiento y su importancia, te recomendamos este leer este artículo.
Conclusión
Con estos 10 consejos y recomendaciones queremos ayudar a los principiantes del fitness a iniciarse en el mundo del entrenamiento físico. Si has llegado hasta quí, ya vas por el buen camino para ganar músculo. Atrévete a hacerlo, y hazlo bien.
Recuerda:
- El entrenamiento, la nutrición y la regeneración (sueño) son de los pilares más importantes.
- Se recomienda evitar los estimulantes como el alcohol y la nicotina, ya que no sólo pueden tener un impacto negativo en tu salud, sino también en los resultados del entrenamiento, como lel crecimiento de músculo y la quema de grasa.
