Última Actualización 05 junio, 2019

Ejercicio de la Plancha: ¿Cómo hacerlo Bien?

Marcar los abdominales es el sueño de muchos y aunque parece una meta difícil en realidad no lo es tanto cuando se tiene una alimentación adecuada y se hacen los ejercicios correctos. La Plancha es uno de ellos. Se trata de un ejercicio sencillo, pero altamente eficaz.

Los resultados se ven muy rápido, siempre que el porcentaje de grasa en el abdomen sea bajo. Aunque su enfoque principal son los abdominales, con la plancha también se puede fortalecer la espalda y significa un esfuerzo extra para hombros, piernas y glúteos.

¿Cómo hacer la plancha?

Este ejercicio es bastante fácil. Te vamos a indicar algunos pasos que debes seguir para que hagas la plancha de la manera correcta. En pocas semanas el efecto en el abdomen será notable.

Boca abajo

Desde luego el ejercicio se hace en el suelo. Puedes utilizar una alfombrilla de yoga o de pilates para mayor comodidad. La idea es que el cuerpo simule una plancha en horizontal.

Básica frontal

Es muy común en yoga. Incluirla en una rutina de definición resultará una idea acertada.

Se deben colocar las dos palmas en el suelo con los dedos apuntando hacia el frente. Se debe verificar que las muñecas estén alineadas con los codos. Los dedos de los pies apoyados sobre el suelo. La postura que se adopta es similar a la que se adquiere cuando se va a realizar una flexión.

Se debe cuidar lo siguiente:

  • La postura debe ser lo más horizontal posible
  • La cabeza debe estar alineada con la espalda
  • Glúteos presionados. Se debe cuidar que no estén ni muy hacia adentro ni muy hacia afuera.
  • Abdomen presionado.
  • La respiración es clave para tener resistencia durante la postura

Una vez que se haya adoptado la posición y se mantenga el equilibrio lo ideal es soportar así, de manera estática unos 20 segundos y luego, según se vaya obteniendo resistencia, incrementar el tiempo.

De antebrazos

Esta es una variación de la plancha básica. Resulta un poco más fácil esta variación si se es principiante en este tipo de rutinas.

Solo se deben colocar los codos en el suelo, alineados a los hombros. Los dedos de los pies de igual manera se apoyan en el suelo. Al igual que la primera plancha se debe cuidar que la cabeza espalda y glúteos estén alineados, como formando una línea horizontal.

Con las rodillas al suelo

También se puede optar por esta alternativa. Nosotros creemos que resulta un poco menos complicada que las anteriores y de igual forma es efectiva.

Hay que colocarse de manos y rodillas. Las palmas al suelo y de igual forma las muñecas alineadas con los codos. Mantener la presión en el abdomen y glúteos. Cabeza y espalda alineadas. Rodillas a la altura de las caderas.

Variaciones de mayor exigencia

Si ya se está en nivel avanzado y se quiere exigir un poco más al cuerpo, porque se está preparado para ello, entonces se puede optar por estas variaciones de planchas. Mostraremos cómo hacerlas:

Boca abajo

Esta postura es una de las más utilizadas en yoga. Sirve también para fortalecer y aliviar los dolores de espalda. En este caso hay que poner las palmas de las manos en el suelo, alineadas con los codos, los pies a lo ancho de las caderas.

Para lograr la postura de perro boca abajo hay que elevar las caderas en dirección al cielo estirando brazos y piernas. Cuida de no arquear la espalda, esta debe estar estirada. Dependiendo de la flexibilidad se pueden dejar los talones en el piso o ligeramente levantados.

Una vez adoptada la postura de perro boca abajo, se pasa a la postura básica de la plancha y se retorna luego a la posición inicial.

Utilizando la pelota de ejercicios

En este caso los antebrazos en lugar de reposar en el suelo reposarán en la pelota. Los dedos de los pies apoyados en el suelo. Una vez logrado el equilibrio hay que mantener la postura unos segundos o minutos según el nivel de resistencia.

Lateral de lado

Es muy efectiva para trabajar los oblicuos. La posición de la plancha se adopta de lado. La palma de la mano y uno de los pies reposan en el suelo mientras el otro brazo se eleva hacia el cielo. El cuerpo debe mantenerse de igual forma en posición horizontal.

Baja con giro

Resulta bastante fácil de hacer. Se debe adoptar la posición de la plancha de antebrazos y girar el torso hacia un lado y hacia el otro, pero sin llegar a tocar el suelo.

Tocando los hombros

Hay que colocarse en la posición básica de plancha y luego se levanta el brazo izquierdo para tocar el hombro derecho, vuelve a la posición inicial y se repite del otro lado.

Lateral y golpe de pierna

También esta variación es muy utilizada en pilates. Debes colocarte de lado, con el antebrazo en el suelo, la pierna estirada. Cuerpo en posición horizontal. Se levanta la pierna que da hacia el cielo y se hacen ligeros toques hacia adelante y hacia atrás pasando por encima de la pierna que está apoyada en el suelo.

Oruga

Hay que pararse con las piernas derechas y luego inclinarse ligeramente hacia adelante para tocar el suelo con ambas manos. Las piernas se mantienen extendidas, los brazos dan pasos hacia adelante hasta que el cuerpo adopta una posición horizontal y se regresa a la posición inicial.

¿Se pueden hacer planchas a diario?

Las planchas son un excelente ejercicio para trabajar varios grupos musculares a la vez. Recomendamos incluirlas con frecuencia en la rutina de ejercicios porque:

  • Ayuda a mejorar la resistencia: Con la respiración y concentración se logrará tener más resistencia al momento de hacer ejercicios.  
  • Fortalece no solo los abdominales sino también la espalda: porque en este ejercicio no solo se involucra el abdomen, de igual forma lo hacen la espalda, los brazos, hombros, piernas y glúteos  
  • Mejora la postura corporal: Ayuda a corregir los malos hábitos posturales.
  • Estimula el metabolismo: Obliga a que el corazón y los músculos trabajen más para producir energía y esto acelera el metabolismo.
  • Previene la osteoporosis al ayudar a que los músculos y los huesos estén más fuertes.

Esperamos que esta explicación y estos consejos te sirvan de ayuda para poner en práctica tu plan de ejercicios, y conseguir ese abdomen que tanto deseas. ¡Ánimo!

Antonio Rodriguez

Soy Fisioterapeuta de profesión y siempre me ha gustado el mundo del deporte, por lo que me especialicé en fisioterapia deportiva, a la vez que completaba mi formación en Nutrición Humana y Dietética. Un deportista profesional debe cuidarse mucho, llevar una dieta sana, y hacer todo lo posible para evitar lesiones. Y precisamente esa ha sido y es mi función durante todos estos años de trabajo en gimnasios y en clubes deportivos.

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