Última actualización 04 septiembre, 2021

Los 7 ejercicios básicos de entrenamiento

Todo deportista tropieza tarde o temprano con los ejercicios básicos cuando se toma en serio el entrenamiento con pesas.

Así que, en este post vamos a ver cuáles son estos ejercicios y por qué son tan importantes, para que te hagas una idea de cómo de útiles te serán durante tu entrenamiento.

¿Qué son los Ejercicios Básicos?

Los ejercicios básicos son los que utilizan al menos dos articulaciones y varios grupos musculares.

Hay básicamente siete ejercicios básicos, que cubren todos los tipos de movimiento y constituyen un programa de entrenamiento completo, siendo muy eficaces.

Los ejercicios básicos imitan los movimientos cotidianos y también son conocidos como ejercicios compuestos.

¿Cuáles son los ejercicios básicos?

Los ejercicios básicos son 7:

  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Press de hombros
  • Dominadas o pull-ups
  • Dips
  • Press de banca
  • Remo

¿Por qué incluir ejercicios básicos en el entrenamiento?

A la hora de elegir un programa de entrenamiento, nos planteamos qué ejercicios debemos seleccionar. Se puede elegir entre ejercicios básicos, así como ejercicios de aislamiento. Estos últimos trabajan una articulación y suelen centrarse en un solo grupo muscular.

Los ejercicios básicos cubren todos los tipos de movimiento.

Ventajas de hacer ejercicios básicos

Un factor muy importante es el tiempo. A muchas personas les resulta difícil encajar el entrenamiento en su rutina diaria y sólo se enganchan a una rutina de entrenamiento si ésta es sostenible con su día a día. Los ejercicios básicos se dirigen a muchos músculos a la vez y, por lo tanto, pueden tener un efecto muy bueno en poco tiempo.

Otra ventaja de este tipo de entrenamiento es que en él se contemplan muchas situaciones cotidianas. Por ejemplo, el movimiento que se realiza en el levantamiento de peso muerto se encuentra en la vida cotidiana al recoger un objeto del suelo. ¡Así te pones en forma para el día a día!

Los ejercicios básicos pueden entrenar la coordinación, aumentar la fuerza y mejorar la estabilidad de las articulaciones. Debes aprovechar estos beneficios haciendo ejercicio regularmente.

¿Qué importancia tienen los ejercicios básicos?

Los ejercicios básicos son ejercicios complejos que promueven la interacción de varios grupos musculares. Esto también conlleva numerosos beneficios para la salud. Tu condición física general puede aumentar más rápida y eficazmente a través de los ejercicios básicos que a través de los ejercicios de aislamiento solamente.

Sin embargo, en el mejor de los casos, se combinan ambos tipos de formación. Se ha demostrado que los ejercicios de aislamiento son especialmente buenos para tratar los músculos debilitados. Sin embargo, si el objetivo es una mejora general de la fuerza o el movimiento, también deben incluirse ejercicios básicos.

Realmente, la diferencia entre los ejercicios de aislamiento y los básicos es relativamente pequeña, especialmente para los principiantes. Por lo tanto, debes elegir principalmente el estilo de entrenamiento que sea divertido y que pueda mantenerse a largo plazo.

¿Se puede desarrollar la musculatura con ejercicios básicos?

La musculación se desarrolla con los ejercicios básicos. Los músculos crecen si se utilizan lo suficiente. Especialmente si eres principiante, notarás rápidamente los cambios musculares.
En principio, los ejercicios básicos son adecuados para utilizar muchos músculos en paralelo en un corto espacio de tiempo. De esta forma también entrenas la coordinación. Este es también un punto importante en la prevención de lesiones.

Los ejercicios de aislamiento pueden fortalecer mejor una determinada parte del músculo. Sin embargo, siempre hay que añadir ejercicios básicos para estabilizar las articulaciones y entrenar las secuencias de movimiento.

¿Con qué frecuencia debes hacer los ejercicios básicos?

Cualquier entrenamiento debe ser primero compatible con tu rutina diaria. Sólo si puedes seguir un plan de entrenamiento a largo plazo tiene sentido hacerlo. Por lo tanto, si sólo puedes encontrar tiempo tres veces a la semana, no deberías querer hacer cinco sesiones de entrenamiento a la semana.
Básicamente, debes entrenar al menos dos veces por semana para sentir un efecto saludable.

Sin embargo, también debes prestar atención a la regeneración necesaria. Los grupos musculares necesitan entre 48 y 72 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento para recuperarse de la mejor manera posible.

Tampoco hay una diferencia significativa si se entrena tres o seis veces por semana. Lo que importa es la intensidad del entrenamiento y que se utilicen suficientemente los respectivos grupos musculares.

¿Tiene importancia el orden de los ejercicios básicos?

El orden de los ejercicios no es importante. En principio, puede decirse que los ejercicios exigentes y extenuantes deben realizarse al principio de la sesión. Las sentadillas y los deadlifts se consideran muy exigentes y, por lo tanto, deben hacerse al principio.
Para los demás ejercicios, también depende de tu preferencia.

Algunas personas consideran que las flexiones de brazos son muy agotadoras, en cuyo caso deben hacerse al principio, mientras que otras tienen dificultades con otros ejercicios. Por lo tanto, el orden puede adaptarse siempre de forma muy individualizada al alumno, a sus preferencias y a su capacidad de rendimiento.

Ejercicios básicos: ¡ Empieza a entrenar!

Cuando te inicias en tu rutina, se recomienda realizar los ejercicios con poco o ningún peso, sobre todo al principio. Una vez que la técnica es correcta y ya los domines, podrás aumentar gradualmente el peso.

Con todos estos ejercicios es importante mantener la tensión en todo el cuerpo y no sólo en el músculo que trabaja. Esto hace que todos estos ejercicios sean de cuerpo entero y, por tanto, especialmente eficaces.

Seguro que la mayoría te sonarán o los habrás realizado en muchas ocasiones, así que vamos a ver de qué forma se realizan estos ejercicios:

Sentadillas

Movimiento de prensa de la parte inferior del cuerpo en cuclillas Mantenga la espalda recta y no deje que las rodillas caigan hacia adentro. El movimiento parte de las caderas, ahora baja los glúteos doblando las rodillas.

Peso muerto

Movimiento de tracción de todo el cuerpo para la elevación cruzada Para los forasteros, el movimiento es comparable a la sentadilla. Sin embargo, el peso se levanta del suelo. Además, el movimiento está dominado por las caderas, mientras que en la sentadilla dominan las rodillas.

Press de hombros

La pesa se sostiene delante de la clavícula y se presiona hacia arriba desde allí hasta que se extienden los codos. Intenta no caer en una espalda hueca. El peso se sube en línea recta y los codos deben apuntar hacia adelante.

Pull-ups

La barra se agarra a la altura de los hombros por encima de la cabeza, se fijan los omóplatos y luego se tira del cuerpo hacia arriba. La barbilla viene sobre la barra. El movimiento está dominado por los músculos de la espalda.

Dips

Con movimiento prioritario de prensa vertical de la parte superior del cuerpo En este ejercicio te apoyas en dos barras paralelas con los codos extendidos. A continuación, baje el cuerpo de forma controlada hasta que el pecho esté al nivel de las barras.

Press de banco

Es un movimiento prioritario de press horizontal de la parte superior del cuerpo Aquí te acuestas en un banco de pesas debajo de la pesa. Ahora levanta la pesa por encima del pecho con las manos separadas a la altura de los hombros y baja hasta que la pesa toque tu pecho. Los codos apuntan hacia fuera en un ángulo de 45 grados.

Remo

Movimiento de tracción horizontal prioritario para la parte superior del cuerpo En este ejercicio se tira del peso hacia el cuerpo, ya sea una barra, una mancuerna, una kettlebell o una polea. Es importante que los codos apunten hacia atrás.

Conclusión

En la actualidad, los ejercicios básicos forman parte de todos los entrenamientos completos. Debido a las múltiples articulaciones, el sistema musculoesquelético está sometido a una tensión constante. Los movimientos cotidianos se imitan con estos ejercicios y mejoran. Esto es lo que caracteriza a este entrenamiento funcional. Además, este tipo de formación es muy eficaz y puede realizarse en poco tiempo.

Estos ejercicios son difíciles para personas con lesiones o músculos debilitados. En estos casos, debes elegir ejercicios de aislamiento al principio para un fortalecimiento específico. Sin embargo, en este caso también sería ideal pasar a los ejercicios básicos lo antes posible para que te beneficies de este tipo de entrenamiento.

Albert Novás

Soy Albert y el deporte me ha acompañado durante toda mi vida. La sala de máquinas de un gimnasio ha sido mi segunda casa y por ello estudié ya hace unos años Ciencias de la Actividad física y del Deporte. La motivación de querer compartir mis conocimientos y ayudar a otras personas a alcanzar sus metas me ha llevado a convertirme en entrenador personal, y he pasado mis últimos 12 años trabajando en distintos centros y gimnasios. Me apasionan las máquinas, disfruto haciendo ejercicio en ellas y me encanta ver como son capaces de cambiar la musculatura tras un uso adecuado. Mi objetivo: ayudarte a disfrutar del ejercicio sin acabar lesionado y que quieras repetir al día siguiente.

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