Beneficios que aportan las Kettlebells
¿Aún no estás entrenando con pesas rusas? Hemos hecho una pequeña lista de sus beneficios, que seguramente te acabe de convencer y quieras hacerte con unas lo antes posible.
Hipertrofia de músculos
¡No te dejes engañar! No lo conseguirás por arte de magia, pero un entrenamiento continuado con Kettlebell te ayudará a conseguir unos músculos más grandes e hipertrofiados, que te serán útiles también para otros deportes, para tu dÃa a dÃa y para conseguir ese aspecto que tanto querÃas conseguir.
Algunas rutinas con pesas rusas, como por ejemplo la Kettlebell Swing (o también conocida como balanceo con pesas rusas), entrenan numerosos músculos al mismo tiempo: piernas, espalda, nalgas, hombros y trÃceps.
Quemar calorÃas y reducir la grasa
¿SabÃas que con el entrenamiento con pesas rusas conseguirás quemar muchas calorÃas?
Para que te hagas una idea, 15 minutos en una máquina en el gimnasio te harán gastar entre 50 y 125 calorÃas, pero con 15 minutos de entrenamiento de kettlebell consumirás unas 300.
Con las pesas rusas además se consigue un efecto de postcombustión, que te ayudará a perder peso eficazmente. Y ¿en que consiste este efecto postcombustión? Pues en que durante unas horas después de una sesión de entrenamiento todavÃa tienes un aumento de la rotación de calorÃas en el organismo. Puede que conozcas este efecto por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Recuerda que la regla básica de la pérdida efectiva de grasa también se aplica aquÃ: al dÃa debes quemar más calorÃas de las que consumes.
Mejorar tu figura y tu condición fÃsica
También puedes mejorar significativamente tu condición con el entrenamiento de Kettlebell, ya que esculpirás tu figura estilizándola a medida que avanzas en el entrenamiento.
Si entrenas regularmente, nunca más te quedarás sin aliento al subir las escaleras. Incluso si tienes que ir al piso más alto del edificio y el ascensor se ha averiado.
Versatilidad
Hay unos 500 ejercicios de Kettlebell, asà que podrás entrenar cada músculo de tu cuerpo por separado o en combinación, pero te aseguramos que no te aburrirás nunca.
En youtube existen muchos vÃdeos con diferentes ejercicios con pesas rusas, para hacer en casa o en el gimnasio.
Entrenar en casa y ahorar tiempo
El entrenamiento de Kettlebell es tan intenso que puedes hacer un efectivo entrenamiento de cuerpo entero en sólo un cuarto de hora.
Quizás 15 minutos no sean nada en comparación al tiempo que necesitas para llegar a tu gimnasio y ponerte a hacer ejercicio ¿verdad? Asà que imagina tener unas pesas rusas en casa y solo tener que invertir ese tiempo, sin tener que salir, buscar aparcamiento o pagar una cuota de gimnasio mensual. ¡Varios beneficios en uno!
Compactas
Las pesas rusas no ocupan prácticamente ningún espacio. Podrás guardarlas en tu hogar sin problemas, y que formen parte de tu gimnasio casero. Incluso se pueden guardar en una bolsa de viaje y llevártelas contigo a donde necesites para entrenar cómodamente, ya sea en la playa, en tu lugar de trabajo o en cualquier espacio exterior.
Coste
Hay que decir que las pesas rusas de alta calidad no son baratas. Pero si consideras su utilidad, y lo que puedes ahorrarte de pagar en un gimnasio ¡vale la pena comprar unas! Incluso, unas Kettlebells usadas correctamente pueden reemplazar a muchos de los equipamientos que necesitarÃas comprar en un gimnasio casero.
¿Cómo elijo el peso correcto de la pesa rusa?
Las Kettlebells disponibles en el mercado vienen en pesos de entre 4 y 32 kg. ¿Cuál deberÃas elegir?
Aquà está la recomendación del legendario gurú de Kettlebell Pavel Tsatsouline
- Un hombre entrenado promedio deberÃa empezar con 16 kilos.
- Una mujer promedio entrenada debe comenzar con 8 kg.
Según Tsatsouline, si puedes hacer una prensa de banco de 90 kg, también puedes empezar con un modelo de 20 kg. Como hablar de entrenado promedio es un concepto demasiado generalista, los siguientes datos te serán de más utilidad
Mujeres
- Principiantes: 6-8 kg
- Avanzados: 16-20 kg
- Expertos: 24 kg
Hombres
- Principiantes: 12-16 kg
- Avanzados: 20-24 kg
- Expertos: 32 kg
En caso de duda, deberÃas elegir una versión un poco más ligera. De esta manera puedes aprender los movimientos perfectamente. Si el peso es demasiado grande, el riesgo de lesiones también aumenta.
Por cierto, muchas fuerzas especiales en todo el mundo usan Kettlebells para sus pruebas de aptitud fÃsica. La mayorÃa de las pesas rusas de 24 Kg se usan para estas pruebas.
¿Para quién es adecuado el entrenamiento de pesas rusas?
Básicamente el entrenamiento es adecuado para ti si buscas una forma eficiente de aumentar tu estado fÃsico.
¿Tiene problemas de espalda? Entonces te recomendamos hablar con un médico antes de empezar a entrenar. En muchos casos, un buen entrenamiento con Kettlebell puede incluso ayudar a aliviar el dolor. Esto también se aplica a los problemas de hombro y cuello.
¿Son compatibles otros deportes con el entrenamiento de Kettlebell?
Con la pesa rusa podrás incluso mejorar tu rendimiento en la mayorÃa de los otros deportes. Entrenar con Kettlebel es especialmente popular entre los que practican artes marciales porque promueve la tensión y la estabilidad del cuerpo.
Incluso si principalmente haces entrenamiento con pesas "normales", la Kettlebell puede ser una valiosa adición. Con su ayuda puedes, por ejemplo, añadir unidades cardiovasculares cortas e intensivas a tu entrenamiento habitual.
Factores a considerar antes de comprar una
A continuación nos gustarÃa explicarle estos criterios con más detalle.
Tipo
Básicamente se puede distinguir entre 2 tipos:
- Kettlebells de competición
- Kettlebells de Fitness o Clásicos
¿Le das mucha importancia a los ejercicios a dos manos como Kettlebell Swings y Deadlifts? ¿Quieres además un producto que ahorre espacio? Entonces los kettlebells de fitness son los tuyos.
¿Quieres entrenar para las competiciones y quieres un manejo perfecto para los ejercicios con una sola mano? Entonces una pesa rusa de competición es lo que necesitas! Los Kettlebells de competición suelen ser un poco más caros que los modelos de fitness debido al complejo proceso de fabricación. Pero eso no significa que sean fundamentalmente mejores.
En general, no hay ninguno mejor o peor aquÃ. Más bien depende de tu gusto personal, porque ambos tipos ofrecen ventajas individuales. Si tienes la oportunidad, es mejor probar ambos tipos, para descubrir qué pesas rusas te convienen más. Más abajo te contaremos más detalles sobre estos tipos de pesas rusas.
Muchos atletas primero trabajan lo básico con Classic Kettlebells clásicos y más tarde cambian pesas rusas de competición.
Peso
El peso es uno de los criterios más importantes a la hora de comprar una pesa rusa. Casi todos los modelos de Kettlebell están disponibles en una variedad de pesos normalmente entre 4 kg y 32 kg.
No deberÃa ser demasiado pesada. De lo contrario, el riesgo de lesiones es alto. Pero tampoco demasiado ligera. ¡Después de todo, queremos un entrenamiento intensivo!
Como hemos comentado más arriba, puedes basarte en el esquema según tu nivel y tu género, o en las recomendaciones del gran maestro de Kettlebell, Pavel Tsatsouline:
- Un buen peso inicial para un hombre promedio entrenado es de 16 kg
- Un buen peso inicial para una mujer promedio entrenada es de 8 kg
"Promedio entrenado" significa que ya estás haciendo deporte.
En caso de duda, elige un peso más ligero. La intensidad del entrenamiento no sólo depende del peso, sino también de muchos otros factores.Â
Tamaño
Comparado con la mayorÃa de los equipos de fitness, las pesas rusas no ocupan demasiado espacio. Sin embargo, hay diferencias y el tamaño también juega un papel en el entrenamiento.
Por ejemplo, para el Kettlebell Swing tienes que mover la pesa rusa a través de tus piernas. Si es demasiado grande, deberÃas tener cuidado con las espinillas. Las pesas rusas de hierro fundido siempre son más compactas al no tener cavidades, y su cuerpo no es tan amplio como otras.
El tamaño de las Kettlebells de competición no es un problema para la mayorÃa de los atletas. Sin embargo, es necesario un entrenamiento con una postura más amplia. Una ventaja de los modelos de la competencia: Con un diámetro de 21 cm todas las pesas son exactamente del mismo tamaño. Asà que no hay sorpresas desagradables cuando cambias el peso. En cambio, siempre puedes usar la misma técnica.
La situación es diferente con los Kettlebells con relleno: dependiendo del material de relleno y de las cavidades, el cuerpo de la pesa puede llegar a ser muy grande. Asà que ten cuidado, porque una pelota demasiado grande ya no es útil. Esto se nota rápidamente por la falta de éxito durante el entrenamiento.
Importante: Si realmente quieres poner tu pesa rusa en un estante, compra primero unos tornillos extra fuertes, para no tener un accidente.
Material
La mayorÃa de las Kettlebells están hechas de hierro fundido, plástico relleno o acero.
El acero convence por su resistencia a la rotura. El hierro fundido y el plástico pueden romperse.
La mayorÃa de las Fitness Kettlebells están hechas de hierro fundido. Esto ofrece varias ventajas: Además del ahorro de espacio mencionado, también son bastante fuertes. Sin embargo: el hierro puede romperse. Si cae al suelo con un gran golpe, incluso una enorme bola de hierro fundido se romperá.
Sin embargo, el hierro fundido es más estable que el plástico. Muchas pesas de plástico tienen costuras que pueden abrirse, y darte a conocer el relleno de tu Kettlebell más de cerca de lo que te gustarÃa.
Pero el plástico también tiene una ventaja: es comparativamente suave. Eso reduce las posibilidades de marcas antiestéticas en el suelo.
Las Kettlebells de competición están básicamente hechas de acero. Aquà reside una de sus mayores ventajas: son irrompibles. Bajo una carga pesada, tu Kettlebell de competición podrÃa tener alguna que otra rareza. Pero: ¡No se romperá! Lo que nos lleva al siguiente punto: la longevidad.
Longevidad
Puedes disfrutar de una pesa rusa de alta calidad hecha de hierro o acero durante muchas décadas. Con los modelos de plástico, la diversión suele terminar después de unos meses.
Aunque la pintura se descascare en algún momento, las Kettlebells de competición son irrompibles y duran casi siempre. Incluso los modelos de hierro fundido suelen ser muy duraderos, siempre que los trates con cuidado y no sufras ninguna caÃda desagradable. Cualquiera que haya tenido en sus manos un buen modelo de hierro fundido sabe: irradia un toque de eternidad.
La situación es diferente con las pesas rusas de plástico. Si tienes suerte, entonces estos también duran unos cuantos años. Pero la mayorÃa de las modelos pierden su relleno o te muestran de manera similar que ya no te quieren. ¡Más baratas pero no son una buena idea para una relación a largo plazo!
Cubierta
Ya sea laca, neopreno o vinilo: la mayorÃa de las Kettlebells tienen un revestimiento. Esto puede ser útil, pero no debes sobreestimar su importancia. Una cubierta de goma o neopreno deberÃa proteger el suelo de las abolladuras. Sin embargo, si es una barra muy pesada o si cae al suelo con mucha fuerza, definitivamente habrá una abolladura. La cubierta sólo puede evitar que sucedan cosas peores.
También se dice que la capa de vinilo es capaz de prevenir las peculiaridades. Sin embargo, el efecto de amortiguación es pequeño. Las cubiertas de vinilo se usan principalmente para la estética.
Si entrenas en el interior, debes usar una alfombra de protección contra caÃdas. Muchas pesas de hierro fundido no tienen una capa excepto por la pintura. Pero esto no es una desventaja fundamental. Al contrario: Muchos atletas aman la sensación de tener el "hierro desnudo" en sus manos. Y si entrenas fuera, una cubierta no supondrá ningún problema.
La mayorÃa de la pintura se desprende con el tiempo. El "acabado e-coating" de la famosa puerta del dragón Kettebells tiene una posición especial. Esta es una pintura normalmente usada para los submarinos. ¡Seguramente puedes imaginar que es a prueba de bombas!
Relleno
Ningún relleno es a menudo el mejor relleno. Las pesas rusas de hierro fundido no tienen cavidades y por lo tanto no tienen relleno. Los Kettlebells de competición tienen cavidades. Pero por lo general sólo están llenos de aire. ¿Por qué es una ventaja? Muy simple: Donde no hay relleno, no puede haber problemas.
Las buenas pesas de plástico tienen un cuerpo relativamente estable, que deberÃa mantener los rellenos por lo menos durante unos años. Pero especialmente muchos modelos más baratos los pierden rápidamente. Si tu entrenamiento se vuelve más y más fácil con el tiempo, desafortunadamente no se debe a tu fuerza. Es porque de repente sólo queda la cáscara de tu Kettlebell.
También puede ser muy desagradable si la arena se te mete de repente en el ojo durante la limpieza y la sacudida.
Diseño
Hay una pesa rusa adecuada para casi todas las preferencias estéticas. Pero aquà la regla es: ¡La forma sigue a la función! Es preferible una simple bola de hierro de alta calidad que un producto de diseño elaborado que no puede ser utilizado durante el entrenamiento.
Y sinceramente: ¿no es el hierro puro también una belleza con la que ningún revestimiento del mundo puede competir? Sin embargo, incluso una bonita cubierta de vinilo puede causar una buena impresión.
Con algunos fabricantes todos los pesos tienen el mismo color. Sin embargo, en la mayorÃa de los casos, los diferentes pesos se indican con diferentes colores. Pero no dejes que tu color favorito te guÃe en tu decisión. Si el modelo es demasiado pesado o ligero, podrÃa ser un buen pisapapeles, pero no podrás entrenar de forma óptima con él.
En las Kettlebells de Competición se utilizan colores de encuadernación para las diferentes clases de peso. La mayorÃa de los fabricantes siguen esta secuencia:
- 12 kg: azul
- 16 kg: amarillo
- 24 kg: verde
- 32 kg: rojo
Mango
El mango nunca debe ser soldado después. Su superficie también juega un papel en el entrenamiento. También debes prestar atención al grosor del mango. Las asas soldadas posteriormente se rompen rápidamente. Por eso ninguno de los productos que presentamos en esta página tiene tal mango.
Lo siguiente se aplica a la superficie: Si el agarre es demasiado brusco, causa ampollas. Si es demasiado suave, puede volverse resbaladizo. Aquà es importante encontrar un punto medio. Sin embargo, la estructura de la superficie es también una cuestión de gustos.
En caso de duda, puedes entrenar con guantes. No sólo te protegen de las ampollas, sino que también proporcionan resistencia al deslizamiento. También hay que considerar el grosor del agarre. Si tienes manos pequeñas, deberÃas preferir las Kettlebells con un agarre más fino.
En los modelos de hierro fundido, el mango suele ser más grueso a medida que aumenta el peso. Debido a la técnica de hierro fundido, el espesor a menudo se desvÃa de las especificaciones del fabricante.
Las Kettlebells de competición son diferentes: aquà el mango siempre tiene un grosor estándar de 33 mm. Por cierto: cuanto más grueso sea el mango, mejor se entrena la fuerza de agarre.
¿Cuál es la mejor manera de entrenar con este tipo de pesas?
Como principiante, puede sentirse bastante abrumado por todas las posibilidades.
Empieza primero con lo básico: Kettlebell Swing, Squats, Deadlifts y Clean son muy buenos ejercicios básicos para los que se inician. Ya con estos ejercicios con Kettlebells podrás hacer un efectivo entrenamiento de todo el cuerpo.
¡Pero cuidado! ¡No exageres! De lo contrario, el riesgo de lesiones es muy alto.
Trabaja primero en tu coordinación y empieza con unas pocas repeticiones. Luego, mejora lentamente tu coordinación.
Una vez que tengas lo básico controlado, puedes empezar con los ejercicios más complicados. Algunos de los más conocidos son Clean and Jerk, Windmill, Turkish Get Up and Snatch.
Puede encontrar instrucciones para casi todos los ejercicios en Internet (por ejemplo, en YouTube). Sin embargo, no siempre es fácil aprender todos los procedimientos a través de videos.
Los cursos de Kettlebell se ofrecen ahora en muchas ciudades grandes. Si quieres ser realmente bueno, debes mantener los ojos abiertos. De esta manera te beneficiarás de la experiencia de un entrenador, evitarás los errores tÃpicos y reducirás el riesgo de sufrir lesiones.
¿Cuánto cuestan?
El precio de una Kettlebell no sólo depende de la calidad y la marca, sino especialmente del peso. La regla básica es: cuanto más pesado, más caro. Un Kettlebell de 8 kg de buen estado fÃsico está disponible desde unos 15 euros.
Por otro lado, para un modelo similar con 16 kg, el precio ya se eleva al menos a 30 euros. Los productos de marca suelen ser considerablemente más caros.
Las pesas rusas de competición suelen ser también ligeramente más caras que sus homólogas de la misma clase de peso. Un producto de marca muy pesado para los profesionales también puede costar varios cientos de euros.
¿Dónde puedo comprar unas buenas pesas rusas?
La Kettlebell es ahora tan popular que casi todas las tiendas de deportes, como por ejemplo Decathlon, la tienen en su surtido. Pero también se puede encontrar en muchos grandes almacenes e incluso en algunos supermercados.
Sin embargo, muchas personas prefieren hacer sus pedidos por Internet. La elección es mayor aquà y los precios son a menudo bajos. Un ejemplo de ello es la gran plataforma online Amazon, donde encontrarás una gran selección de pesas rusas de todos los pesos y materiales.
Albert Novás
