Última actualización 05 octubre, 2021

 Antonio Rodriguez

Las Mejores Barras de Dominadas. Pull Ups

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Las barras de dominadas son la herramienta ideal para realizar ejercicios intensos de la parte superior del cuerpo en casa usando sólo el peso de tu propio cuerpo.

Esta pequeña pieza de equipo de fitness es tan útil y barata que casi cualquier persona que desee esculpir un físico escultural debería tener una. En este resumen, desglosaremos lo que necesitas saber y compartiremos nuestras mejores elecciones para que escojas la mejor barra de tracción para tus entrenamientos en casa.

hombre haciendo pull ups con una barra de dominadas

Hay diferentes tipos de barras de levantamiento en casa, algunas más portátiles que otras. Pero en general, las barras de levantamiento, también conocidas como barras de mentón, están compuestas de metal, algún tipo de espuma o goma de agarre, tienen un medio de sujeción al marco de una puerta, pared o techo, y permiten que una persona se levante del suelo utilizando una variedad de músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los brazos, la espalda, los hombros y el pecho.

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Consideraciones antes de comprarte una Barra de Dominadas

¡Asegúrate de que tu puerta pueda sostener la barra!

Un paso importante es asegurarse de que la forma de la puerta que estás usando es capaz y es apropiada para una barra de dominadas Si la barra viene con soportes de montaje, recomendamos encarecidamente que los instales. En caso de duda, consulta con un profesional para evitar cualquier problema o lesión.

Ejercicios de peso corporal. Ayuda para evitar lesiones

Los beneficios de hacer ejercicios de sólo peso corporal incluyen evitar lesiones al no sobrecargar los músculos o las articulaciones con pesos adicionales.

Nuestros músculos están diseñados para ser capaces de manejar la carga que nuestro cuerpo puede proporcionar. Y si se realizan correctamente y de forma controlada, los ejercicios de levantamiento pueden mejorar enormemente y de forma visible la parte superior de nuestro cuerpo. Piénsalo de esta manera, si pesas 80 kg, estás levantando 40 kg en cada brazo.  ¡Eso es mucho peso!  Pronto verás la definición de los músculos.

Entrenamiento de fuerza integral

Las barras de tracción o dominadas están diseñadas para ayudarte a fortalecer tus brazos, hombros, espalda, manos e incluso el pecho. Si incorporas la elevación de las piernas, también puedes trabajar los músculos abdominales. Y algunas barras portátiles ofrecen aún más opciones de trabajo muscular, como los saltos para trabajar los tríceps.

Un equipo de ejercicio robusto y compacto

Uno de los grandes beneficios de las barras de dominadas es que son extremadamente compactas y al mismo tiempo, capaces de soportar mucho peso. Normalmente pesan menos de 5 kg, pero la mayoría puede acomodar a un usuario alrededor de 140-150 kg.

Opciones de la barra de dominadas portátil

Muchas de las barras de dominadas no requieren ningún soporte permanente, lo que significa que no se dañan las paredes o los marcos de las puertas. Algunas de las barras de tracción de las puertas, técnicamente no requieren soportes, pero es aconsejable ya que este tipo de barras no utiliza un apalancamiento seguro como otros estilos. La regla de oro para estar más saludable es no lesionarse al hacerlo, así que siempre hay que tener cuidado.

Versatilidad

Algunas de las mejores barras de dominadas tienen múltiples opciones de agarre para obtener aún más variedad en el entrenamiento.  Una vez más, las barras de dominadas difieren en estilo, características y precio. Es difícil decir que haya una mejor barra ya que en general el veredicto es que la acción y el resultado es el mismo. Estás luchando contra la gravedad, y ejercitando una tonelada de músculos al hacerlo.

Diferentes tipos de barras de dominadas

No todas las barras están hechas igual.  Hay del tipo de puerta portátil, del tipo telescópico, del tipo que se fija permanentemente a una viga de pared o techo, y del tipo de torre de levantamiento independiente.

  • Barras para tirar de la puerta (usa la palanca alrededor del marco de la puerta)
  • Barra de tracción del marco de la puerta (se extiende para caber dentro del marco de la puerta)
  • Barras de montaje en la pared y barras de montaje en el techo
  • Estaciones de pie libre y torres de pie

Precauciones

Ten en cuenta que con las barras de sujeción que se fijan a las paredes o marcos de las puertas, siempre quiere asegurarse de que la pared o el marco está construido de un material sólido como los tacos de madera, ladrillo o hormigón. Un simple muro de yeso o un marco de puerta de metal delgado no podrá soportar el ajuste de la barra mientras se extiende. Además, esto ayudará a asegurar que los soportes redondos se instalen de forma segura y no se sacará o dañará el marco.

También ten en cuenta que normalmente se puede utilizar una puerta que se cierra. Mientras el marco de la puerta sea lo suficientemente grueso, que es la mayoría, puedes colocar los soportes en el lado abierto del marco.

Beneficios del uso de las Barras de Dominadas

Los "pull ups" son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer los brazos, el pecho, los hombros y los músculos de la espalda. Algunos de los beneficios incluyen el aumento de la masa muscular, la mejora de la postura, protegiendo así la columna vertebral y, en general, un aspecto estupendo.

El Cuerpo de Marines de EE.UU. utiliza los ejercicios de levantamiento como medida de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si puedes hacer 20-25, estás en excelente condición. Si no puedes hacer por lo menos 3, tienes algo de trabajo que hacer. La buena noticia es que con una barra de "pull up" casera, puedes trabajar fácilmente en ella y aumentar tus repeticiones todos los días.

Músculo de la barra de tracción

Como sólo se utiliza el peso corporal, el uso de una barra de domindas es un cruce entre el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza. Estás usando grandes grupos de músculos y definitivamente vas a aumentar tu ritmo cardíaco, pero en poco tiempo.

Dos "pull ups" pueden hacer que tu corazón se acelere. Y debido a que el peso máximo que vas a levantar es generalmente el peso de tu propio cuerpo, es mucho menos probable que te excedas y te lesiones. Este es un gran lugar para estar.

Construyendo la masa muscular

La habilidad de cada uno en la barra de subir la barbilla es relativa al tamaño y peso de su cuerpo. Si estás levantando 50-70kg de peso corporal, eso no va a ser fácil. Va a construir músculo.

Mejorar la postura

La mala postura y los hombros redondeados están en niveles epidémicos en este momento. La mayoría de nosotros trabajamos en los escritorios al menos parte del día y nuestras espaldas se están arrugando lentamente hacia el ordenador y en el suelo. Los tirones pueden ayudar a corregir esa mala postura activando los hombros y los músculos de la espalda y permitiéndoles acercar el torso a esa posición estructural correcta.

Otras consideraciones

Empezando con los Pull Ups

Si has hecho algo de ejercicio en tu vida, probablemente has intentado hacer un pull up en una barra. Y si lo has hecho, sabes que es un movimiento sorprendentemente desafiante. Sólo tocar con la barbilla o un pull up hacia arriba puede parecer imposible para mucha gente. Y es un poco chocante que los humanos no puedan levantar nuestro propio peso más fácilmente. Después de todo, nuestras piernas nos permiten caminar, correr y saltar, impulsando todo nuestro peso corporal con poca dificultad.

Bueno, la verdad es que los humanos están definitivamente diseñados para ser capaces de hacer muchos levantamientos, pero simplemente no estamos obligados a hacerlo muy a menudo en la civilización moderna. Pero a lo que estamos renunciando es a una forma ultra-natural, saludable y segura de construir una parte superior del cuerpo esculpida.

Pull Ups Modificados

Los pull ups no son fáciles al principio, pero no tienes que empezar con el peso completo. Una opción útil es empezar haciendo un pull up modificado con una caja o silla debajo de ti para quitarte unos kilos de tu peso completo (asegúrate de que esté seguro y/o que lo sostenga un amigo). Con el tiempo puedes reducir el peso que estás poniendo en tus pies y aumentar la carga en la parte superior del cuerpo.

Kipping Pull Ups

Kipping es hacer una especie de empuje hacia arriba con tu cuerpo para dar un impulso para poder completar los pull ups más fácilmente. Los "Kipping pullups" (o estiramientos de cadera) son populares entre los practicantes de CrossFit para permitir mayores repeticiones. Lo opuesto al kip up es el deadhang pull up con el que la mayoría de la gente está familiarizada. Aquí es donde se empieza desde una extensión completa o casi completa de los brazos y se tira hacia arriba usando sólo la parte superior del cuerpo de una manera más lenta y controlada. Como los entusiastas de CrossFit te dirán, el kip up no es una trampa y ningún estilo de pull up es mejor o peor.  Simplemente son diferentes.

Algunas precauciones más

Como con cualquier nuevo ejercicio, siempre debes consultar con tu médico si tienes alguna preocupación sobre tu salud. El objetivo es mejorar y estar más saludable, no lastimarse o empeorar. Conoce tus límites y, aunque es bueno superarlos, no te excedas.

Y, una vez más, las barras de dominadas deben estar bien colocadas antes de usarlas. Eso se duplica si estás haciendo "kipping pull ups". No quieres que una barra caiga contigo, ¿verdad?. La seguridad es lo primero. Un cuerpo increíblemente tonificado y escultural es lo segundo.

Nuestra Conclusión

La mejor barra de domindas es la que se ajusta a tu vida y a la situación del gimnasio en casa. Dicho esto, conseguir una barra de barbilla o pull up bar no te va a convertir inmediatamente en un dios esculpido. Los "pull ups" son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para la parte superior de tu cuerpo, pero tienes que HACERLOS.

Así que consigue una barra de dominadas que puedas instalar en un lugar donde la veas y te veas obligado a usarla.  Una barra en el centro de tu casa puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento

El siguiente paso es tuyo.

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