Laia BerníaDespués de caminar grandes distancias, algunos han sentido una sensación de pinchazo en la parte exterior de la rodilla que se vuelve desagradable y se preguntan a qué es debido.
A esta molestia se le conoce como síndrome de cintilla iliotibial y es más normal de lo que parece entre atletas de alto rendimiento. No obstante, también suele ocurrir a quienes se ejercitan diariamente de manera no profesional, ya sea en la calle, en el gimnasio o en casa, por ejemplo utilizando una cinta de correr.
Dolor en la rodilla durante caminata rápida
Esta es una lesión en la que la banda iliotibial se inflama debido al roce repetido del hueso de la rodilla. Esto provoca una sensación de hormigueo o ardor en la parte externa de la articulación cuando se camina muy rápido o grandes distancias.
Podemos decir entonces que es una lesión por uso excesivo o por la falta de calentamiento adecuado antes de realizar la rutina de ejercicios o entrar en la competición.
Por esta razón, queremos mencionar la importancia del estiramiento previo de los músculos como la mejor forma de prevenir ésta y otras lesiones por uso inadecuado.
No obstante, si se trata de un deportista activo en competiciones de carreras de largas distancias, esta molestia puede aparecer repetidas veces aunque se haga el calentamiento adecuado. En este caso, se requiere de ejercicios orientados a atender esta lesión.
Vamos a explicar con detalle cómo conseguir alivio si tienes esta molestia. Lo más importante es recomendar una serie de ejercicios que fortalecerán los músculos y evitarán en buena medida, que esta lesión aparezca continuamente.
¿Cómo aliviar el dolor?
Una vez lo notes, buscarás rápidamente cómo aliviar o eliminar ese pinchazo en la cara externa de la rodilla.
Para calmar un poco la inflamación puede servir una compresa helada, siempre con una toalla, durante no más de 10 minutos. Una buena idea es congelar una pequeña botella de agua y utilizarla para masajear la zona dolorida, combinando así los efectos del masaje con la terapia de frío.
Además de esto, recomendamos la elevación de la pierna cuya rodilla esté afectada, colocándola sobre almohadas que permitan cierta comodidad.
El reposo será clave, pues no se debe iniciar ningún tipo de ejercicio si hay dolor.
Ejercicios que ayudarán
Mencionamos algunos calentamientos que ayudarán a controlar los efectos de esta lesión. Lo primero a considerar es la fase de estiramiento:
- Elongación de la banda iliotibial realizada de pie
- Elongación de la banda iliotibial, en esta ocasión en posición acostada
- Estiramiento de cadera
- Estiramiento de los cuádriceps de pie
- Sentado, estiramiento del tendón de la corva, parte posterior del muslo
- Una vez realizado este calentamiento se pueden realizar estos ejercicios para conseguir el fortalecimiento del músculo:
- Medias sentadillas de pie.
- Flexión de los músculos isquiotibiales, de pie.
La forma adecuada de realizar estos ejercicios es imprescindible. Por eso, debes saber cómo realizar cada uno de ellos. En caso de no estar seguro, lo más acertado es buscar orientación profesional.
Los ejercicios que recomendamos realizar en este tipo de lesión están dirigidos a alcanzar el estiramiento adecuado y fortalecer el músculo. No obstante, ante la presencia de dolor agudo durante el reposo y estiramiento, lo más recomendable es acudir al médico especialista.
